Metodi per dormire meglio e profondamente

Metodi per dormire meglio e profondamente

Sfruttare al meglio le ore che dedichiamo al sonno è fondamentale per sentirci riposati e pronti ad affrontare gli impegni di una nuova giornata, al sorgere del sole.

Assicurarci di dormire le ore necessarie al nostro organismo è sicuramente un buon punto di partenza, ma la quantità non è tutto e, se il nostro sonno è frammentato, disturbato, interrotto, il nostro organismo potrebbe non raggiungere le fasi di sonno profondo, indispensabili a farci ottenere un sonno ristoratore.

Dormire profondamente è essenziale per il ripristino delle funzioni del tuo organismo e se ti sembra di non avere mai energie sufficienti a disposizione nelle tue giornate, i nostri consigli per dormire meglio potrebbero esserti d’aiuto.

Dormire bene: perché è importante?

Dormire profondamente è di massima importanza per il funzionamento del nostro organismo. Dalla qualità e dalla durata del sonno dipendono sia lo stato di salute psicologico che fisico dell'individuo; infatti la privazione del sonno ha un notevole impatto sulla qualità della vita di ogni persona.

Pensare di poter essere pronti a una giornata tra presentazioni e videoconferenze senza aver concesso al proprio corpo il normale ciclo di ripristino delle sue funzionalità è come pretendere di usare il telefono senza averlo ricaricato: ignorare i primi segnali rossi di avvertimento della batteria non potrà di certo evitare l’inesorabile spegnimento!

Durante il sonno avvengono importanti processi:

  • si consolidano i ricordi in memoria. Se non dormi bene e per un numero ragionevole di ore necessarie a farti dormire profondamente rischierai di non ottenere nessun beneficio da tutto quello studio notturno! I ricordi, infatti, vengono organizzati durante il sonno, particolarmente nella fase REM, in modo che siano facilmente accessibili quando necessario.
  • si regolarizza la temperatura corporea e la pressione. Durante alcune fasi del sonno non-REM si riducono la temperatura corporea, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca e del respiro;. Se presti attenzione alla tua dieta e alla salute del tuo fisico attraverso lo sport e l’alimentazione, dovresti fare altrettanto attenzione a migliorare il tuo riposo.
  • si recuperano le energie per l’attività fisica. In seguito alla fatica dovuta a un intenso esercizio fisico, il sonno aiuta a recuperare quanto perso durante lo sforzo. Dormire poco o male potrebbe farti sentire una schiappa il giorno dopo in palestra!
  • equilibrio del sistema immunitario. Durante il sonno avvengono variprocessi come il rilascio di mediatori biochimici che regolano il sistema immunitario, contribuendo al corretto funzionamento delle nostre difese..
  • regolazione di alcuni ormoni: durante le fasi di sonno profondo viene inibita la produzione di cortisolo.Lo stress da mancanza di sonno, aggiunto allo stress che facilmente può portare con sé una giornata tra traffico, code in posta e chi più ne ha più ne metta…possono instaurare un circolo vizioso di mancato riposo prolungato.
  • mantiene stabile il peso corporeo: quando non dormi bene i livelli di alcuni ormoni che regolano il senso di fame e sazietà sono alterati con possibili effetti sul tuo peso.

Se vuoi trattare bene il tuo corpo, sentirti produttivo nello studio e sul lavoro, o semplicemente non avere la luna storta per tutto il giorno…prova a seguire questi consigli per dormire meglio e profondamente.

Tecniche e rimedi per dormire meglio

Se vuoi dedicarti a una corretta igiene del sonno e assicurarti un sonno della giusta durata e qualità, ci sono alcuni metodi per dormire meglio e tecniche per riposare profondamente che dovresti conoscere e tenere sempre a mente, come vademecum del regno di Morfeo. Ecco i nostri consigli per migliorare il sonno.

  1. L’importanza dell’ambiente circostante: nonostante il sonno sia una fase in cui il corpo rallenta le sue funzioni e lo stato di coscienza non è attivo, gli stimoli dell’ambiente circostante sono comunque rilevabili dal nostro organismo. Per questo motivo l’ambiente attorno a te deve essere il più neutro possibile:

    • Elimina fonti luminose: tira le tende in modo che il sole non ti svegli troppo presto, spegni le luci, utilizza una sveglia con funzione notturna che non emetta luce forte.
    • Elimina i rumori molesti: spegni il telefonino, non addormentarti con la televisione accesa, utilizza i tappi se ti trovi in un ambiente particolarmente rumoroso. Alcune persone possono trovare utili i rumori bianchi o i suoni rilassanti per favorire l’addormentamento: imposta un timer per utilizzarli, se ascolti musica prediligi quella solamente strumentale.
    • Non utilizzare il letto per attività diverse dal riposo: riserva il tuo materasso e il tuo piumone morbido per il sonno, il riposo e il relax, lavora in una stanza differente o, se lo spazio non te lo permette, meglio una piccola scrivania, una poltrona, qualsiasi cosa che non sia il letto stesso! Associare il letto ad attività impegnative e stressanti potrebbe riportare la tua mente a quelle situazioni nel momento di addormentarti, rendendo l’addormentamento difficoltoso e il sonno disturbato.
    • Imposta una temperatura confortevole: le temperature troppo calde e fredde potrebbero disturbare il tuo riposo, facendoti sudare o gelare i piedi! Con una temperatura tra i 18 e i 21 gradi dovresti poter riposare al meglio nel tuo bozzolo di coperte.

  2. Prestare attenzione alle sostanze stimolanti: alcune sostanze tendono a mettere in moto il tuo organismo e quindi a tenerlo troppo attivo anche nel momento in cui vorresti dormire e spegnere i motori. Tra le sostanze da evitare assolutamente per dormire meglio ci sono:

    • la caffeina e la teina: sicuramente questa non è una novità! Il caffè e il tè sono per molti un appuntamento irrinunciabile soprattutto al risveglio, ma abusarne durante tutto il giorno non è una buona idea. Anche se ti addormenti ugualmente, il tuo corpo potrebbe rimanere comunque troppo attivato, non permettendoti di riposare al meglio. È preferibile limitarne il consumo alla mattina e alle prime ore del pomeriggio.
    • le bevande energetiche: quando si avvicina l’ora di dormire, sono da evitare tutte le sostanze stimolanti; lasciamo gli stimoli per la prima metà della giornata, quando ci serve una carica di energia, non forzare il tuo metabolismo a un’attività che non gli spetta quando vorrebbe riposare.
    • gli alcolici: l’illusione che qualche drinkti faccia addormentare subito è un effetto a breve termine. Magari cadrai stecchito come un sasso appena toccato il materasso, ma il tuo riposo sarà tutt’altro che piacevole, potresti svegliarti improvvisamente e non riuscire a dormire profondamente.
    • la nicotina: anche fumare contribuisce a mantenere l’organismo in fase di veglia, essendo una sostanza stimolante. Come se tutti gli altri effetti negativi del fumo non bastassero!

Se il tuo intento è quello di conciliare il sonno puoi ricorrere a un bicchiere di latte caldo; ricco di aminoacidi e altre importanti sostanze.

  1. Attività fisica si o no? Senza dubbio è importante allenarti con regolarità per rimanere in salute, ma se vuoi dormire meglio non è consigliabile fare attività fisica nella fascia temporale antecedente all’addormentamento, ovvero non nelle 3-4 ore prima di coricarti. Una stimolazione intensa del fisico potrebbe far rimanere l’organismo troppo attivo, impedendo un riposo adeguato. Vanno benissimo invece attività rilassanti come lo yoga dolce, la meditazione, lo stretching, anche prima di addormentarsi.

  2. Alla larga dai device: le luci blu degli schermi della maggior parte dei dispositivi elettronici che usi quotidianamente “ingannano” il tuo cervello e stimolano i circuiti cerebrali che lo mantengono sveglio e attivo. Per questo motivo ti sconsigliamo di utilizzare computer, cellulari, tablet, giocare ai videogame prima di dormire, perché non preparerebbero il tuo corpo a un riposo adeguato. Prova invece a leggere un libro, o ad utilizzare un ebook reader senza retroilluminazione come tecniche per dormire.

  3. Crea una routine e mantienila: andare a dormire e svegliarsi sempre durante gli stessi orari aiuta il corpo a regolarizzare il metabolismo e il ritmo circadiano, preparandoti per un sonno ristoratore. Fare le ore piccole nel weekend e svegliarsi a mezzogiorno può sembrarti un modo per rifarti delle energie spese durante la settimana, ma sarà controproducente per il ritmo di sonno/veglia.

  4. Mantieni una buona alimentazione: i pasti troppo abbondanti a ridosso dell’ora di andare a letto metteranno in moto il sistema digerente e lo terranno impegnato, facendoti probabilmente dormire poco o male; cerca di fare spuntini leggeri se sai di dover andare a letto dopo un paio d’ore. Il sovrappeso è inoltre un nemico del buon riposo, perché potrebbe contribuire a problemi e disturbi del sonno come per esempio le apnee notturne, ovvero piccole interruzioni nella respirazione durante il sonno.

  5. Concediti una pausa: un sonnellino ristoratore può essere la soluzione ideale se hai dormito male o poco la notte precedente, cerca però di fare in modo che sia breve, al massimo 30/40 minuti: in questo modo non raggiungerai una fase di sonno profondo che potrebbe stordirti eccessivamente se non completata a sufficienza e non influirai sul sonno della notte in arrivo.

  6. Allevia lo stress: buona parte dei disturbi del sonno deriva da difficoltà ad addormentarsi dovuta a tutte le preoccupazioni quotidiane accumulate, e all’agitazione causata dal pensiero di dover organizzare la giornata successiva. Cerca di pianificare le tue giornate con anticipo, in modo che al momento di dormire non ti rimangano questioni irrisolte. Per gestire meglio l’ansia e lo stress puoi provare la meditazione o qualche tecnica di rilassamento basata sull’osservazione della respirazione o sul rilassamento muscolare: esistono tantissime tecniche per dormire anche molto semplici.

  7. Fai un bagno caldo: oltre ad alleviare lo stress, un bagno caldo fa aumentare la temperatura corporea, che si dovrà poi abbassare nel momento di andare a dormire. Questo abbassamento di temperatura è uno dei rimedi più tradizionali per dormire meglio.

  8. Mantieni un ritmo sonno-veglia regolare per il giusto equilibrio nel rilascio della melatonina: la melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che viene rilasciato in assenza di luce, e che regola il ritmo circadiano negli esseri umani, e mantenendo il naturale ritmo sonno-veglia. Inoltre, puoi anche assumere melatonina direttamente grazie all’integratore per dormire ZzzQuil NATURA, come aiuto per addormentarti più rapidamente.

Dopo tutti questi consigli non ti resta che rimboccare le coperte, adagiare la testa sul cuscino e lasciarti trascinare da Morfeo per essere pieno di energia domani e tutti i giorni a venire!

  • Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
  • La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Riferimenti: