Metodi per addormentarsi subito: tecniche e rimedi efficaci
Quanti di voi conoscono a memoria il soffitto della propria camera da letto, esplorato tutte quelle notti in cui si cercavano modi per addormentarsi? Per quanto sarebbe bello poter avere un interruttore che ci “spenga” consentendoci di ricaricare le batterie proprio come facciamo con tutti i nostri device, il sonno non funziona proprio così.
Sicuramente anche tu conosci qualcuno in grado di cadere tra le braccia di Morfeo appena si spengono le luci e si appoggia la testa sul cuscino; ma per la maggioranza dei “meno fortunati”, invece sembra che il tempo trascorso sul materasso da svegli, nel tentativo di rilassarsi e prendere sonno sia maggiore rispetto a quello trascorso a dormire efficacemente.
Scopriamo insieme quali sono le cose da fare per addormentarsi subito e quali sono le tecniche e i fattori più importanti che influiscono sull’addormentamento.
Come addormentarsi subito influisce sulla qualità del sonno
Un riposo notturno ottimale è essenziale al nostro organismo. Secondo uno studio pubblicato sul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism una riduzione di due ore di sonno per una settimana può portare ad un significativo aumento della sonnolenza diurna e ad un rallentamento psicomotorio. Quindi, andare a letto più tardi del solito ha un impatto negativo sulla nostra giornata fuori dal letto e quel tempo che passiamo a rigirarci e a contare le pecore verrà a bussare alla nostra porta e a presentarci il conto. Per evitare di essere degli zombie poco produttivi il giorno successivo, abbiamo a disposizione alcune frecce al nostro arco, per cercare di cullarci nel mondo dei sogni. In questa guida vogliamo quindi aiutarti a trovare alcuni modi per addormentarti che possano funzionare e potrebbero diventare i tuoi nuovi metodi per dormire subito.
Tecniche e rimedi per addormentarsi subito
Se stai cercando una tecnica efficace per addormentarsi velocemente, qui potrai trovare varie idee da mettere alla prova; cerca quella giusta per te e provala quando arriva l’ora di andare a dormire.
Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Deriva dalla respirazione yoga ed è una tecnica di rilassamento per dormire che aumenta la quantità di ossigeno nel sangue e rallenta il battito cardiaco. Può essere utilizzata sia come rimedio per dormire subito, sia come tecnica per rilassarsi in momenti stressanti. Ecco come funziona:
- Metti la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulla gengiva
- Fai una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
- Inspira con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4
- Trattieni l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7
- Espira con la bocca contando mentalmente fino ad 8
- Ripeti la sequenza per 3 volte totali
Usa il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di una è una tecnica di rilassamento basata sull’alternanza di contrazione e distensione dei muscoli, proposta dal dott. Edmund Jacobson nel 1959. Ecco una sequenza di esempio che può aiutarti su come procedere, partendo dalla posizione supina e distesa, la durata totale potrebbe essere di circa 30 minuti, quindi procedi nei vari step senza fretta ma concentrandoti su ogni singolo passaggio:
- Spingi le dita del piede destro verso il basso, poi stendile e tirale verso la tibia.
- Contrai i muscoli del polpaccio destro come se volessi salire sulle punta dei piedi, poi rilassali.
- Contrai i muscoli anteriori e posteriori della gamba destra, per farlo immagina di voler spingere il tallone verso i glutei. Poi rilassa.
- Ripeti i punti precedenti con l’altra gamba.
- Fai il pugno con la mano destra e piegala verso l’avambraccio. Rilassa.
- Fletti e distendi il braccio destro. Rilassa.
- Ripeti i punti precedenti con il braccio sinistro.
- Contrai solamente i muscoli dei glutei, lascia le gambe rilassate. Rilassa.
- Contrai gli addominali e poi rilassali.
- Solleva le braccia e cerca di portare gli avambracci vicini tra loro, questo ti farà contrarre i muscoli pettorali, poi rilassali.
- Alza le spalle verso l’alto il più possibile. Rilassale.
- Contrai i muscoli della bocca, per esempio aprendo la bocca il più possibile o premendo tra loro le labbra. Rilassa.
- Strizza gli occhi, poi lascia rilassare le palpebre poco a poco.
- Solleva più che puoi le sopracciglia per contrarre i muscoli della fronte, poi rilassa.
Alla fine rimani disteso per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento e concludi l’esercizio con una respirazione lenta e profonda.
Si consiglia di svolgere questo esercizio almeno 2 o 3 volte alla settimana, per mantenere corpo e mente rilassati con costanza.
Rilassa il corpo gradualmente: è una tecnica per addormentarsi simile alla precedente, che viene usata anche dai marines americani per riuscire a dormire in situazioni di comodità precaria: Parti dalla testa e rilassa tutti i muscoli in modo progressivo: gli occhi, la bocca, il collo, lascia scivolare le spalle verso il basso, poi rilassa le braccia, il petto, le cosce, i polpacci, i piedi. Bisogna quindi far passare il rilassamento muscolare come un flusso dall’alto verso il basso. La mente deve invece provare a focalizzarsi su un’immagine pacifica e piacevole, qualcuno ha detto Caraibi?
Leggi un libro rilassante. Possibilmente in forma cartacea, perché gli schermi dei device sortirebbero un effetto contrario a quello sperato. I libri aiutano a distogliere la mente dalle preoccupazioni quotidiane e dirigono l’attenzione sulla storia narrata. Questo ti aiuterà a staccare da eventuali problemi e fonti di stress quotidiane e magari ti regalerà qualche sogno fantastico. Magari tieni da parte Stephen King per le letture pomeridiane, più eccitanti!
Scrivi un diario. Mettere per iscritto le proprie sensazioni e i propri pensieri può aiutare ad avere un effetto catartico e può essere uno dei rimedi per addormentarsi subito; tutte le preoccupazioni finiranno sul foglio, invece di continuare a girare nella nostra mente nel buio della notte.
Concediti un bagno rilassante: il riscaldamento passivo del corpo ti farà passare dal calore dell’acqua alla temperatura più fresca della stanza e porterà ad uno sbalzo di temperatura che induce il nostro corpo al giusto livello di rilassamento per dormire. Restare in ammollo almeno 30 minuti, con magari qualche candela profumata, potrebbe essere un buon modo di rilassarsi per dormire.
Ascolta musica o suoni rilassanti: Musica e suoni rilassanti, ad un volume moderatamente basso, si sono dimostrati una valida tecnica per addormentarsi. Ti consigliamo però di mettere un timer per fare in modo che questi si spengano da soli, invece di avere rumori bianchi di sottofondo al tuo sonno, che ci auguriamo non tarderà ad arrivare.
Sapere di avere delle difficoltà ad addormentarsi può essere di per sé una fonte di stress e ansia, portando addirittura a temere il momento del riposo notturno, e ad andare a letto già inquieti, turbati dalla paura di non poter dormire. Il pensiero di dover per forza addormentarsi ha un effetto totalmente opposto, e tiene attiva la nostra mente con agitazione, impedendoci di dormire. Il rilassamento in generale è quindi il metodo chiave per aiutarti a dormire subito.
- Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
- La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
Riferimenti:
- Rasskazova, Elena, et al. "High intention to fall asleep causes sleep fragmentation." Journal of sleep research 23.3 (2014): 297-303.
- Hauri, Peter J., ed. Case studies in insomnia. Springer Science & Business Media, 1991.
- Haghayegh, Shahab, et al. "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis." Sleep medicine reviews 46 (2019): 124-135.
- Jacobson, Edmund. "Progressive muscle relaxation." J Abnorm Psychol 75.1 (1938): 18.
- Feng, Fan, et al. "Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis." International journal of nursing studies 77 (2018): 189-196.
