Difficoltà ad addormentarsi

Difficoltà ad addormentarsi

Alcune persone non hanno problemi ad addormentarsi: dormire rappresenta per loro una normale parte della routine giornaliera e, una volta rimboccate le coperte e spenta la luce, il flusso del sonno arriva in maniera naturale e dura fino al mattino. Tuttavia, per molti altri non è sempre così e talvolta si prova difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno per tutta la notte. Col momento del sonno si instaura, così un rapporto di amore e odio fatto di continui rigirarsi nel letto, occhi puntati al soffitto e conseguente nervosismo.

La qualità del sonno è un aspetto molto importante per la nostra salute. Un buon riposo aiuta a sentirsi bene e fa funzionare correttamente il corpo e il cervello. Di riflesso, la mancanza di sonno può avere effetti negativi su molte parti del corpo e del cervello, inclusi apprendimento, memoria, umore, emozioni e varie funzioni biologiche.

È importante quindi sapere cosa fare se non si riesce a dormire e con i giusti accorgimenti è possibile addormentarsi rapidamente e mantenere il sonno per tutta la notte.

Che cosa significa avere difficoltà ad addormentarsi?

Normalmente la difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati viene definita come uno dei disturbi del sonno. Può essere un problema occasionale, quando il sintomo si verifica per un breve periodo di tempo oppure cronico, quando si protrae per un lungo periodo e in questo caso si parla di insonnia acuta o cronica.

È inoltre possibile differenziare i problemi associati alla difficoltà a prendere sonno in due tipi, a seconda della specifica criticità:

  • Disturbi di insonnia iniziali: si riferiscono ad una difficoltà a prendere sonno nel momento di addormentarsi.
  • Disturbi del mantenimento del sonno: in questo caso le persone riescono a prendere sonno normalmente ma hanno difficoltà a rimanere addormentate fino all’ora di alzarsi, e possono svegliarsi dopo qualche ora di sonno.

Si stima che il 10% della popolazione italiana soffra di insonnia cronica, mentre il 30-50% della popolazione abbia problemi di insonnia saltuari.

Spesso l’insonnia è correlata con patologie che possono essere di genere psicologico come ansia e depressione, oppure ad altri disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo o le apnee notturne, di cui parleremo più avanti.

Le donne appaiono significativamente più colpite dai disturbi del sonno degli uomini, così come le persone anziane rispetto alla popolazione più giovane; la maggior incidenza sulla popolazione anziana appare tuttavia più correlata al fattore della comorbilità e alla percezione della qualità di vita che all’invecchiamento fisiologico in sé.

Motivi per cui si fa fatica ad addormentarsi

Abbiamo visto come l’insonnia sia purtroppo un problema diffuso nella popolazione, ma quali sono le ragioni specifiche per cui si hanno difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo?

Vediamo alcuni fattori che possono influire sulla qualità del nostro sonno:

  • Un disturbo del sonno correlato: come abbiamo brevemente accennato in precedenza, alcuni disturbi del sonno possono abbassarne laqualità, con difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni o anticipati. Tra i disturbi più frequenti possiamo citarne principalmente due:
  1. Le apnee notturne: questo disturbo consiste nell’interruzione del respiro durante il sonno, con conseguenti risvegli improvvisi e sensazione di soffocamento; può essere dovuta a sovrappeso, anomalie anatomiche o assunzione di alcolici.
  2. La sindrome delle gambe senza riposo: è una condizione che consiste in dolore, fastidio, formicolio o movimenti involontari degli arti inferiori, che trova sollievo solo quando si possono muovere le gambe. Questo rende particolarmente problematica la fase dell’addormentamento.
  • Una cattiva alimentazione: quello che ingeriamo e il momento in cui lo ingeriamo ha effetto sul nostro organismo. Sostanze stimolanti (come la caffeina, la teina) egli alcolici promuovono il sistema di allerta del nostro organismo che, come è possibile immaginare, non va d’accordo con il buon riposo. In aggiunta a questo, tutte queste sostanze potrebbero svegliarci durante la notte, con la necessità di andare in bagno. Da sottolineare anche l’importanza della tempistica: mangiare abbondantemente troppo tardi vedrà il nostro organismo ancora impegnato nella fase digestiva, il che potrebbe farci prendere sonno tardi o disturbare il nostro sonno.
  • L’esercizio fisico in dosi o momenti sbagliati: tenersi in forma fisicamente è importantissimo, e nessuno vuole toglierci la nostra sessione in palestra, promesso! Bisogna però rispettare i tempi del nostro organismo, ed essere coscienti che fare esercizio fisico intenso poco prima di dormire può essere controproducente per la qualità del sonno; il nostro corpo sarà infatti troppo “attivato” e potrebbe far fatica ad addormentarsi. D’altra parte anche la completa mancanza di attività fisica e una vita troppo sedentaria possono farci incappare in problemi di insonnia, perché non ci siamo “fisicamente stancati abbastanza” durante il giorno.
  • Stress o depressione. I disturbi che colpiscono la sfera emotiva sono tra i principali ad essere additati quando si parla di insonnia. Sono segnali importanti se ci ritroviamo in testa pensieri ricorrenti rispetto a preoccupazioni della vita quotidiana, se rimuginiamo ciclicamente sugli stessi argomenti, se ci ritroviamo a ripercorrere mentalmente la giornata lavorativa appena trascorsa o a programmare in preda al panico ogni secondo della riunione del giorno dopo. Inoltre, un cattivo riposo potrà causarci sonnolenza e stanchezza durante il giorno, influenzando negativamente le nostre prestazioni.
  • Cattive abitudini quotidiane. Il nostro organismo è un macchinario quasi perfetto, che si allinea agli stimoli e agli input che noi gli forniamo. Se andiamo a letto sempre ad orari diversi, se non facciamo capire al nostro corpo quando è giorno e quando è notte, il nostro corpo agirà a suo miglior giudizio, approssimando le informazioni che gli diamo. Una vita dalle routine sregolate creerà caos anche nel ritmo di sonno e veglia. Anche utilizzare dispositivi elettronici prima di dormire può causare fatica ad addormentarsi, quindi rimandiamo al mattino il ripasso delle slide e la vasca giornaliera sui social network.
  • Altri disturbi fisici non correlati primariamente al sonno: disturbi cardiaci, polmonari, alle ossa o ai muscoli possono influenzare negativamente il sonno. Il dolore, temporaneo o cronico, tiene il corpo in allerta.
  • Ambiente non confortevole: l’ambiente dove dormiamo influenza la qualità del nostro sonno, in particolare vanno tenuti in considerazione la luminosità, la rumorosità, la temperatura della camera da letto.

Cosa fare quando si ha difficoltà a prendere sonno?

Quando ci si accorge di avere un problema ad addormentarsi o si tende a svegliarsi troppo presto, bisognerebbe cercare di indagare come detective le cause sottostanti.

  1. Innanzitutto verificare che non ci siano cause cliniche scatenanti come disturbi del sonno, e consultare un medico per trattare questi in primis, se presenti o dubbi.

  2. Bisognerebbe poi provare a costruirsi una routine più stabile possibile, dove le attività più intense e stancanti per il corpo dovrebbero essere concentrate in una fascia oraria distante da quella del riposo, così come i pasti più abbondanti. In questo modo offriremo nutrimento al corpo, bruceremo energie, ma gli daremo allo stesso tempo la possibilità di defaticarsi da queste attività e prepararsi al riposo notturno.

  3. Per lo stesso motivo sarebbe bene esporsi alla luce del sole durante il giorno, ed evitare luci blu nei momenti precedenti al sonno (quelle dei telefonini, tablet, computer e televisioni, per intenderci!). Questo farà capire all’organismo come regolare il nostro ritmo circadiano, che è molto influenzato dalla luce solare e ambientale.

  4. Per allontanare i pensieri intrusivi e che generano uno stato d’ansia o di stress può essere efficace svolgere qualche attività rilassante come ad esempio una leggera sessione di yoga, la meditazione o avvalersi di qualche semplice tecnica di respirazione o di rilassamento muscolare. Anche un bel bagno caldo con una candela profumata può sortire un buon effetto. Se l’entità del disturbo è particolarmente importante può essere utile rivolgersi a uno specialista per diagnosticare e trattare la sintomatologia ansiosa o depressiva.

  5. Infine, la fitoterapia può essere un valido alleato per il rilassamento di mente e corpo, grazie a sostanze come la valeriana, la camomilla, la lavanda, la melissa o la passiflora che si possono assumere come tisane, in pastiglie o come estratto naturale. Anche l’uso di rimedi naturali come la melatonina, l’ormone che contribuisce alla riduzione dei tempi di addormentamento, sotto forma di integratore per dormire, può rappresentare una soluzione quando non si riesce a prendere sonno.

L’ABC di una buona igiene del sonno è teoricamente semplice, incastrarla nella vita delle mamme affaccendate, degli studenti disperati, dei manager con il telefono sempre acceso un po’ meno, ma sapere quale direzione prendere è comunque un buon inizio per un miglioramento anche graduale e che possa avere impatto positivo anche sulla nostra qualità di vita giù dal materasso!

  • Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
  • La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Riferimenti:

  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-4-reasons-why-youre-not-sleeping-through-the-night
  • Ohayon, Maurice M., et al. "How age and daytime activities are related to insomnia in the general population: consequences for older people." Journal of the American Geriatrics Society 49.4 (2001): 360-366.
  • Ohayon, Maurice. "Epidemiological study on insomnia in the general population." Sleep 19.suppl_3 (1996): S7-S15.
  • Taibi, Diana M., and Carol A. Landis. "Valerian and other CAM botanicals in treatment of sleep disturbances." Complementary and Alternative Therapies and the Aging Population. Academic Press, 2009. 57-81.
  • https://www.msdmanuals.com/it-it/casa/disturbi-di-cervello,-midollo-spinale-e-nervi/disturbi-del-sonno/insonnia-e-sonnolenza-diurna-eccessiva