Quante ore bisogna dormire?

Quante ore bisogna dormire?

Per la maggior parte delle persone, dormire è sicuramente uno dei momenti preferiti della giornata. Oltre a essere piacevole, il sonno apporta benefici alla salute, permette al nostro corpo e alla nostra mente di ricaricarsi.

Alcuni di noi dormono molto, altri poco, alcuni si addormentano appena poggiano la testa sul cuscino mentre altri hanno bisogno di qualche minuto in più. Questo perché non tutti gli esseri umani sono uguali, sia per l'eredità genetica che ci arriva dalla nostra famiglia, sia per gli stili di vita di ogni persona, che influiscono su quanto bisogna dormire, sui cicli di sonno e veglia, facendo adattare il corpo alle necessità dei singoli.

Inoltre, le ore di sonno consigliate sono molto differenti a seconda della fase di vita in cui ci si trova. L'età è infatti non solo uno dei fattori più importanti ma quello che più influisce sulle ore di sonno necessarie per ogni persona.

Ad esempio, un bambino di quattro anni ha un'attività fisica e mentale molto intensa. Tutto è uno stimolo e per questo motivo ha bisogno che il suo sonno sia riposante e duri parecchie ore rispetto a quelle di un adulto o di un adolescente, mentre con l’avanzare dell’età, e in particolare al di sopra dei 65 anni, possono essere sufficienti meno ore.

Questo dimostra che non esiste purtroppo un numero di ore di sonno minime uguale per tutti e scientificamente testato che possa essere consigliato, senza il rischio di sbagliare.

Ogni persona ha bisogno di una quantità di ore specifiche e ci sono molti fattori da prendere in considerazione per determinare quante ore di sonno servono per dormire bene.

Come stabilire quante ore di sonno sono necessarie?

Sicuramente alcuni di noi si sono ritrovati a dover forzatamente perdere qualche ora di sonno, magari per qualche neonato affamato, o per lo stress di periodi lavorativi particolarmente intensi, o per provare a preparare in tempo record l’ultimo esame del semestre. In questi casi in cui ci si ritrova a dormire meno del previsto, si ha la sensazione di aver chiesto al proprio corpo un grande sforzo e di ritrovarsi in debito con Morfeo.

Dormire è per l’organismo molto più che una semplice ricarica delle batterie; le ore di sonno sono ore che il nostro corpo utilizza per riorganizzarsi, produrre sostanze necessarie al metabolismo e alle difese immunitarie per rigenerarsi, a ordinare i ricordi nelle tracce mnemoniche sulla corteccia cerebrale. Inoltre, quando ci svegliamo dopo una buona notte di sonno siamo più energici, sereni e ci sentiamo come se potessimo conquistare il mondo.

Se le ore di sonno necessarie a svolgere questo “pit stop” notturno non vengono rispettate, le conseguenze potrebbero materializzarsi in mancanza di energia, difficoltà di concentrazione, insomma praticamente una successiva giornata lavorativa o di studio buttata nel cestino.

D’altra parte però, attenzione, non è solo dormendo di più che acquisiremo tutti questi benefici. Al contrario, dormire troppo è altrettanto controproducente quanto non dormire o farlo solo per poche ore.

Affinché le ore di riposo abbiano effetti benefici sulla nostra salute, devono essere soddisfatti due requisiti fondamentali: da un lato è necessario che la qualità del sonno sia buona, e che non ci siano interruzioni. D'altra parte, è essenziale che il tempo dedicato a questa attività sia adeguato alle esigenze del nostro corpo.

La giusta domanda da porsi è quindi quante ore dormire per stare bene e svegliarsi riposati? Considerato che non esiste una risposta universale per tutti, procediamo con un’analisi dei fattori che influenzano le ore di sonno necessarie per ciascuno di noi.

Quante ore bisogna dormire in base all’età

Per trovare una risposta a una domanda così specifica, ci vengono in aiuto la scienza e la ricerca. Esistono infatti alcune indicazioni generali aggiornate, fornite dalla National Sleep Foundation, su quante ore dormire in base alle fasce di età e alle esigenze del corpo umano in ogni fase dell’arco della vita, come risultato di uno studio su scala mondiale condotto per più di due anni.

Il gruppo ha fornito il numero di ore di sonno ideali per fascia di età, come segue:

  • Neonati (0-3 mesi): la durata raccomandata attuale è di 14-17 ore al giorno, in precedenza era 12-18 ore.
  • Neonati (4-11 mesi): la durata raccomandata è di 12-15 ore, ma la scala è più ampia e può variare tra le 10 e le 18 ore.
  • Bambini piccoli (1-2 anni): la durata raccomandata è 11-14 ore, la gamma è anche in questo caso più ampia e va dalle 9 alle 16 ore.
  • Bambini in fase prescolare (3-5 anni): la durata raccomandata è 10-13 ore, con una scala più ampia dalle 8 alle 14 ore.
  • Bambini di età scolare (6-13 anni): la durata raccomandata è 9-11 ore, con una scala di 7-12 ore.
  • Adolescenti (14-17 anni): la durata raccomandata è 8-10 ore, con una scala di 7-11 ore.
  • Adulti giovani (18-25 anni): la durata raccomandata è di 7-9 ore, con una scala di 6-11 ore.
  • Adulti (26-64 anni): la durata raccomandata è 7-9 ore, con una scala di 6-10 ore.
  • Adulti più anziani (65+): la durata raccomandata è di 7-8 ore, con una scala di 5-9 ore.

Come si può notare da questo breve schema per un adulto sarebbe pressoché controproducente dormire 5 ore a notte, perché la scala di tolleranza va da 6 a 10 ore; preferibilmente sarebbe consigliabile dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, per poter essere riposati, produttivi e in forma nel corso della giornata successiva, e soprattutto per non incorrere in problemi di salute connessi a una deprivazione di sonno protratta nel tempo.

La scala fornita per ciascun gruppo d’età, inoltre, pone enfasi sulle necessità individuali. È infatti consigliabile che ciascuno valuti il numero di ore necessarie in base alle proprie esigenze, prestando attenzione a come ci si sente in base alla quantità di ore dormite.

Le necessità individuali in rapporto alle ore di sonno consigliate

In correlazione allo studio sull’età e il sonno, esistono anche fattori genetici, che non possono essere modificati e che influiscono sul fabbisogno di sonno e sull’ora in cui si preferisce dormire o addormentarsi e in generale, sulla sensazione della privazione del sonno.

Ad esempio, una persona sopra i 65 anni può avvertire l’esigenza di andare a dormire tra le 21:00 e le 22:00 completando il ciclo del sonno verso le 4:00 e le 5:00 del mattino. Questo può portare a pensare di soffrire di problemi di sonno, quando in realtà si è riposato esattamente la quantità di ore richieste dall’organismo.

Il nostro ciclo del sonno è influenzato anche dalla luce e dall’oscurità. In condizioni di luminosità si alza la produzione di un ormone chiamato cortisolo che crea uno stato di allerta e, allo stesso tempo, si abbassa l’ormone melatonina. Viceversa, con il buio, il cervello produce più melatonina, che influisce sul sonno riducendo i tempi di addormentamento.

Molti studenti decidono di studiare di notte, poiché hanno la falsa sensazione di rilassamento, grazie anche all’assenza di rumori e la percezione di una dilatazione del tempo. Ma in realtà, un buon riposo notturno è indispensabile per memorizzare le informazioni apprese durante la giornata e sarebbe molto più efficace andare a dormire in un orario ragionevole, riposare bene e avere più energie per affrontare lo studio al mattino.

Si consiglia quindi di studiare la mattina e tra mezzogiorno e le quattro o le cinque del pomeriggio. È in questi momenti che il cervello è più preparato a ricevere stimoli. Con il passare della giornata, infatti, ci costa di più assimilare concetti e conservare le informazioni.

La qualità del sonno, come già accennato, è un fattore molto importante nel determinare le ore di sonno ideali. Se la qualità del sonno è scarsa, potrebbe essere necessaria una quantità di ore di riposo maggiore rispetto a quella suggerita dalla studio.

Per questi motivi, il ciclo del sonno è un fattore da tenere bene in considerazione quando si vuole valutare quante ore di sonno sono necessarie per dormire bene.

Quante ore di sonno profondo in una notte?

Il sonno di ciascuno di noi è disciplinato dal proprio orologio biologico, tuttavia esiste un ciclo del sonno che costituisce il riposo di ognuno di noi ed è suddiviso in varie fasi.

  • Fase non-REM che si suddivide a sua volta in 3 fasi:
  • fase 1: addormentamento, in media questa fase dura 7 minuti
  • fase 2: sonno leggero, si svolge nelle prime ore successive all’addormentamento
  • fase 3: sonno profondo, questa fase e la successiva rappresentano le più benefiche per il corpoe normalmente costituiscono il 20-30% del sonno totale.
  • Fase REM si verifica per la prima volta circa 90 minuti dopo essersi addormentati e si ripete a intervalli più lunghi e profondi durante la seconda metà della notte; alternandosi agli stadi non-REM per tutta la notte.

La durata del sonno profondo è in media di 1 ora e 40 minuti a notte, avviene in cicli della durata di circa una decina di minuti, ripetuti da quattro a sei volte durante la notte. Il sonno profondo si verifica maggiormente all’inizio della notte e fino alle 4 del mattino.

Il sonno profondo è quindi quello che più influisce sulla qualità del sonno, è essenziale per il corretto funzionamento del cervello, partecipa alla conservazione dei ricordi ed è importante per il nostro sistema immunitario.

Ore di sonno e produttività lavorativa: i cronotipi

Alcune ricerche hanno sottolineato l’importanza di dormire le giuste ore di sonno, e la buona qualità dello stesso, per poter essere produttivi sul lavoro il giorno successivo. I lavoratori che soffrono di insonnia o non dormono le ore di sonno adeguate sembrano essere i meno produttivi e i più a rischio in termini di sicurezza sul lavoro; questo appare essere in parte collegato a un diminuzione delle risorse disponibili da impiegare nelle richieste in ambito lavorativo.

La mancanza di sonno incide sulle capacità lavorative oggigiorno molto richieste, come l’orientamento al risultato, il problem solving, il pensiero laterale. Manager e dirigenti che sul curriculum sventolano queste capacità, sono poi talmente occupati e stremati da jet lag e riunioni a qualsiasi ora del giorno che vedono compromesse proprio le aree cerebrali preposte a questi compiti.

Se in effetti la carenza di sonno occasionale si può recuperare, la mancanza di sonno protratta, scandita ad esempio da 17-19 ore consecutive di veglia, fa sì che le prestazioni individuali su una serie di compiti sono uguali a quelle di una persona con un livello di alcol nel sangue dello 0,05%. Insomma, sarebbe come lavorare durante una serata al pub con gli amici, dove raramente si prendono decisioni oculate!

Cosa si può fare? Se proprio la notte scorsa non sei riuscito a chiudere occhio prima di sentir cantare gli uccellini, se hai dormito poco e male e avresti voluto prendere a martellate la sveglia quando è suonata, se in ufficio ti sembra che tutti abbiano impostato il fast forward mentre tu sei in slow motion…la ricerca viene in tuo aiuto. Un pisolino pomeridiano ristoratore, anche di pochi minuti ma senza superare i 20 minuti che farebbero arrivare alla soglia del sonno profondo, può aiutare a migliorare l’attenzione e le risorse cognitive, diminuendo il senso di affaticamento e sonnolenza durante il giorno. Invece del solito panino in pausa pranzo potresti quindi provare a dare uno scossone alla tua energia con una power-nap!

La produttività lavorativa, oltre a essere connessa al numero totali di ore di sonno, è connessa anche alle fasi del giorno in cui si dorme. Non tutti gli individui sono strutturati alla stessa maniera, esistono due diversi “cronotipi”, ovvero due strutture di ritmo circadiano impostate per dormire meglio ed essere produttive in diversi momenti della giornata.

  • I cronotipi allodola sono persone che tendono naturalmente ad andare a dormire presto e svegliarsi presto; la produttività ideale per queste persone non potrà mai essere raggiunta nel tardo pomeriggio, quando le risorse saranno già in esaurimento
  • I cronotipi gufo sono persone che tendono invece a stare svegli più a lungo la notte e a svegliarsi più tardi, per queste persone un lavoro mattutino potrebbe essere un vero e proprio incubo, perché si sveglieranno mentalmente davvero solamente intorno a orario di pranzo.

Per quanto il turno di lavoro permetta, è importante cercare di rispettare il proprio ritmo. Ad esempio cercando di tenere i lavori più complessi o gli argomenti più ostici da studiare e analizzare, per quegli orari in cui ti senti più mentalmente attivo, così da prendere decisioni migliori, risolvere i problemi più velocemente e ottenere il massimo delle tue prestazioni.

  • Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
  • La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Riferimenti: