Come dormire bene la notte? Rimedi e consigli per un buon riposo
Dormire bene è fondamentale per una corretta salute psico-fisica, ma non tutti riescono a prendere sonno facilmente o ad avere un sonno riposante. Non c’è niente di più snervante che passare le ore a fissare il soffitto o a rigirarsi nel letto sperando che una nuova posizione possa magicamente farti piombare nelle braccia di Morfeo.
Se sei arrivato a contare oltre 1000 pecore, probabilmente è il momento di migliorare il tuo riposo cambiando strategia. Da quanto tempo non dormi bene?
Perché è importante dormire bene?
Se pensiamo che la privazione di sonno è stata utilizzata come metodo di tortura possiamo farci un’idea di come dormire in modo non regolare possa avere conseguenze estreme sul corpo e sulla mente. Dormire bene è una prerogativa per il buon funzionamento di tutto l’organismo:
- per il sistema nervoso, serve al cervello per organizzare le informazioni da ricordare, per la produzione di ormoni e per un sostanziale buon funzionamento delle funzioni psicologiche ed emotive dell’uomo.
- per il sistema cardiocircolatorio, che lo utilizza per regolare la pressione sanguigna.
- per il sistema immunitario, è necessario alla produzione di anticorpi e citochine, fondamentali per il funzionamento del nostro sistema immunitario.
L’effetto sulle funzioni cognitive cerebrali è sicuramente il più lampante: lo sa bene chi, dopo una notte in bianco, ha dovuto affrontare una giornata di riunioni in ufficio, o deve assolutamente rispettare una deadline, ma si ritrova a fissare lo schermo senza la giusta ispirazione.
Per non parlare degli studenti che hanno dovuto sostenere un esame difficile dopo una notte passata a cercare di ripassare tutto, senza dare al cervello la possibilità di organizzare le informazioni dormendo.
E cosa dire di chi invece deve gestire i capricci dei bambini soprattutto quando loro non vogliono andare a dormire; o chi ha faticato per riuscire ad arrivare in fondo alla sessione di cardio fitness in palestra, senza aver potuto prepararsi almeno psicologicamente sognando spiagge caraibiche?
La vita è già abbastanza difficile, anche quando dormi bene e con tutte le energie a disposizione, affrontarla con la batteria scarica ci può far cadere in uno stato di frustrazione e insofferenza.
Quali sono i sintomi della mancanza di sonno?
Abbiamo visto come dormire bene assicuri il buon funzionamento del sistema nervoso centrale, del sistema cardiovascolare, del sistema immunitario… in sostanza come un deficit di sonno per tempo prolungato metta seriamente a rischio la nostra salute. Per evitare di arrivare agli scompensi più estremi è bene imparare a riconoscere i primi sintomi di una cattiva routine del sonno.
Ecco alcuni sintomi che possono essere indicativi del fatto che non dormi bene e che il tuo cervello ne stia soffrendo:
- sbadigli e sonnolenza durante il giorno; indicano che il corpo ti sta chiedendo ciò che gli è stato negato, cioè dormire! La sonnolenza diurna può essere oltretutto molto pericolosa, perché si può rischiare di addormentarsi durante attività importanti come la guida.
- senso di stanchezza fisica, spossatezza mentale, mancanza di energia e pigrizia; il corpo ha le batterie scariche ed entra in modalità risparmio energetico, come il tuo cellulare, cercando di mantenere le proprie risorse energetiche a disposizione per il più lungo tempo possibile.
- difficoltà a concentrarsi, focalizzarsi su ciò che si sta facendo; allo stesso modo della stanchezza fisica, sopraggiunge quella mentale. L’attenzione, la capacità di comprendere nuovi concetti, la rapidità del problem solving, lo studio, richiederanno molto più tempo del normale, i processi cognitivi sono rallentati.
- difficoltà a prendere decisioni; la scarsa capacità di prevedere le conseguenze delle proprie azioni può portare a prendere scelte sbagliate e impulsive di cui spesso poi ci si pente…magari all’arrivo del successivo estratto conto!
- irritabilità, sbalzi di umore, nervosismo; anche la gestione dello stato emotivo, che avviene in complessi circuiti cerebrali, viene scompensata dai disturbi del sonno.
- sensazione di fame; la produzione degli ormoni che gestiscono il senso di sazietà e di fame viene scompensata, per questo motivo la mancanza di sonno è uno dei fattori di rischio che può portare ad un alimentazione errata.
Rimedi e consigli per dormire bene
Abbiamo capito l’importanza di dormire bene la notte, ma ordinare al cervello di spegnersi sembra spesso non bastare, e per quanto la tua saggia volontà ti consigli di fare un lungo sonno ristoratore a volte sembra proprio impossibile prendere sonno. Per questo motivo abbiamo deciso di aiutarti offrendoti qualche rimedio efficace per dormire bene la notte.
1. Cerca di rispettare le fasi del giorno e della notte
Il sonno è legato ad un ciclo che coinvolge tutto il nostro organismo, chiamato ritmo circadiano, e che prepara tutto il nostro metabolismo ad avere più energia a disposizione nelle ore diurne e prepararsi al riposo quando la luce cala. Idealmente, se il tuo lavoro lo consente, dovresti riservare le ore notturne al riposo e concederti al pomeriggio solo eventuali brevi riposi integrativi. Per lo stesso motivo esporti alla luce del sole durante il pomeriggio non potrà essere altro che un ottimo rimedio per dormire bene!
2. Vai a letto e svegliati alla stessa ora
In generale è comunque bene mantenere una routine stabile e regolare che scandisca le attività quotidiane tra ore lavorative, pasti, attività fisica e sonno. La regolarità e l’abitudine aiutano il corpo a capire quando è il momento giusto per spegnere i motori e rilassarsi, è bene quindi cercare di coricarsi e svegliarsi ad orari costanti.
3. Crea un ambiente confortevole
Come già accennato l’illuminazione è fondamentale per dormire bene: la stanza in cui dormi dovrebbe essere protetta da eventuali luci notturne esterne, lasciando però allo stesso tempo filtrare parte della luce mattutina per preparare il cervello al risveglio e renderlo meno traumatico.
Cerca di eliminare anche i rumori eccessivi, evitando di addormentarti con la televisione accesa, impostando il cellulare perché disattivi tutte le notifiche negli orari del riposo.
Il materasso e il cuscino non hanno una qualità ideale, ciascuna persona ha le sue preferenze, l’importante è che questi siano adatti alla tua postura e vengano sostituiti quando necessario.
4. Regola il termostato ad una temperatura più bassa
Questo facilita il naturale abbassamento di temperatura corporea che avviene durante la notte: ti consigliamo una temperatura ideale tra i 16 e i 19 gradi per dormire meglio.
5. Riduci gli stimoli nei momenti precedenti al sonno
Per dormire meglio dovresti ridurre tutte le attività che possano stimolare eccessivamente il tuo organismo prima di coricarti: è meglio evitare quindi di mangiare subito prima di dormire, perché la digestione attiverebbe il metabolismo in maniera eccessiva.
Contro ogni aspettativa, è da evitare anche la sigaretta prima di dormire, perché la nicotina è una sostanza stimolante cerebrale.
Va bene inoltre fare attività fisica, ma meglio farla durante la giornata, o fare una passeggiata dopo cena per stimolare la digestione e stancare il corpo; da evitare invece l’esercizio intenso ad orari troppo tardi. Per gli sportivi è meglio puntare su un allenamento leggero la sera.
6. Non utilizzare telefoni e computer fino a 1-2 ore prima di addormentarti
Gli schermi dei dispositivi che utilizziamo emettono una luce blu che agisce stimolando i circuiti cerebrali della veglia, sono quindi nemici dichiarati di chi vuole dormire bene.
7. Non utilizzare il letto per lavorare
Dedica il letto a sole attività riposanti e piacevoli ed evita di utilizzarlo per lavorare, questo ti potrà aiutare a non incorrere in sgraditi pensieri disturbanti prima di addormentarti.
8. Rilassa la mente
Dedicare qualche minuto prima di dormire alla meditazione o allo yoga può aiutare ad allontanare i pensieri negativi e liberare la mente per dormire meglio. Se non hai familiarità con meditazione o yoga, puoi cominciare a provare la tecnica di respirazione 4-7-8. Ecco come funziona:
- Fai una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
- Inspira con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4
- Trattieni l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7
- Espira con la bocca contando mentalmente fino ad 8
- Ripeti la sequenza per tre volte totali
9. Rilassa il corpo
Puoi optare per un bel bagno caldo, oli essenziali per l’aromaterapia, chiedere un massaggio al tuo partner. Inoltre puoi provare la tecnica del rilassamento muscolare e articolare, che consiste nel tendere e poi rilassare progressivamente tutti i muscoli, partendo dalla punta dei piedi e poi salendo gradualmente, passando dai polpacci, alle cosce, ai glutei, per arrivare fino alla testa.
10. Mangia meglio
Alcuni cibi giocano un ruolo fondamentale neIla regolazione del sonno; i carboidrati ad esempio sono tuoi alleati ed eliminarli o ridurli dalla dieta potrebbe avere un impatto negativo sul sonno. Inoltre, alcuni cibi ricchi di magnesio o triptofano possono incidere positivamente sulla qualità del sonno. Alcuni esempi di cibi consigliati per favorire il riposo sono: albicocche, banane, ciliegie, lattuga, kiwi, mandorle, riso e avena.
Di contro alcuni cibi contengono sostanze con un potere stimolante, nemiche del buon riposo, come gli alimenti eccessivamente zuccherati, la caffeina, la teina e gli alcolici; evita quindi di consumarli prima di dormire.
11. Ricorri agli integratori per dormire meglio
Infine, è possibile utilizzare un integratore per dormire a base di melatonina. La melatonina è un ormone prodotto dal nostro cervello che può aiutare a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno e si può assumere in diversi formati. È fra le sostanze maggiormente utilizzate da chi soffre di problemi del sonno. Altre sostanze comunemente utilizzate sono la valeriana, la camomilla, la melissa, la lavanda che facilitano il rilassamento e di conseguenza il sonno.
- Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
- La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
Riferimenti:
- Chellappa, Sarah L., et al. "Acute exposure to evening blue‐enriched light impacts on human sleep." Journal of sleep research 22.5 (2013): 573-580.
- Haskell, Edwin H., et al. "The effects of high and low ambient temperatures on human sleep stages." Electroencephalography and clinical neurophysiology 51.5 (1981): 494-501.
- Rusch, Heather L., et al. "The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Annals of the New York Academy of Sciences 1445.1 (2019): 5.
- https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips
- https://www.guidapsicologi.it/articoli/qualche-consiglio-per-dormire-meglio
