Mancanza di sonno: cause, effetti e rimedi
La carenza di sonno rappresenta una situazione in cui le ore di sonno effettive non sono sufficienti a coprire le esigenze dell’organismo: è importante precisare che la quantità di ore di sonno necessarie è diversa per ciascun soggetto. Determinare la durata di sonno giusta per noi spesso rappresenta un percorso di prove ed errori nel corso della nostra vita, ed è influenzata dalla routine di ciascuno.
Se abitui il tuo organismo a concedersi lunghi tempi di riposo, tornare a dormire poche ore potrebbe rischiare un vero e proprio shock, con conseguenze sulla salute e sul tuo benessere generale. Questa è la dimostrazione che il ritmo di vita di ciascuno di noi ha un’influenza sul tempo di sonno necessario al corpo. Un altro fattore è rappresentato dalla genetica: alcuni di noi sono geneticamente portati a dormire di più - o a dormire in una certa fascia oraria - e altri a dormire di meno.
Recenti studi hanno dimostrato che almeno 9 milioni di italiani soffre di insonnia, e ha quindi problemi legati alla carenza di sonno, come l’astenia (ovvero la stanchezza o mancanza di energia durante il giorno), difficoltà a concentrarsi, sonnolenza diurna, ansia e irritabilità.
La carenza di sonno protratta può causare anche disturbi seri dell’organismo. Per questo motivo vogliamo puntare i riflettori su questo argomento, così da chiarire bene di cosa di tratta, capirne meglio i sintomi e darvi qualche piccola dritta, resta valido il consiglio di consultare uno specialista per un trattamento specifico.
Deprivazione del sonno e curiosità
La completa privazione di sonno ha un impatto talmente devastante sull’organismo che nel tempo è stata utilizzata come tecnica di tortura, ad esempio era una delle cinque tecniche di interrogatorio utilizzate dal governo britannico negli anni ‘70. La Corte europea dei diritti dell'uomo ha stabilito che questa pratica "è conosciuta per la particolare intensità e crudeltà, una pratica di trattamento inumano e degradante", in violazione della Convenzione europea dei diritti dell'uomo.
Randy Gardner detiene dal 1963 il record mondiale di privazione del sonno, riuscendo nella pericolosa impresa di rimanere sveglio per 11 giorni di seguito.
Dell’esperienza ricorda ancora molto negativamente la confusione, la difficoltà a mettere fuoco gli oggetti, i vuoti di memoria e le allucinazioni. Anche successivamente all’esperimento a tratti appariva confuso e disorientato, seppur i controlli medici non abbiano mai trovato anomalie cerebrali.
I sintomi della mancanza di sonno
La mancanza di sonno, al di là del calcolo matematico delle ore dormite che evidentemente potrebbe essere molto basso e al di sotto delle aspettative, si manifesta anche il giorno dopo e se la carenza di sonno è protratta può avere effetti seri sulla salute, anche di lunga durata o irreversibili.
Purtroppo non parliamo solamente delle occhiaie scure al mattino che spesso si cerca di nascondere sotto degli occhiali da sole…ci sono sintomi meno lampanti ma che sicuramente saprai riconoscere se hai sofferto di disturbi del sonno, che coinvolgono sia la sfera mentale che quella prettamente fisica.
I sintomi di una cattiva routine del sonno si possono differenziare tra:
- Sintomi di carenza del sonno immediati e di breve durata, facilmente reversibili. Tra questi sintomi a possibile insorgenza nel breve termine troviamo:
- Sonnolenza diurna: il corpo reclama il pagamento del debito di sonno che si è creato, manifestando la sua necessità di ristoro e riposo durante il giorno.
- Alterazione dell’attenzione: questo potrebbe rendere i riflessi meno efficaci, rendendo pericolose attività che richiedono una risposta rapida da parte del cervello agli stimoli improvvisi, come per esempio la guida o alcuni tipi di lavoro che richiedono rapido problem solving come il chirurgo…o la mamma!
- Difficoltà di concentrazione: si nota un aumento degli errori di distrazione da parte di persone che hanno avuto una carenza di sonno; non ne saranno felici gli studenti che hanno deciso di passare tutta la notte a ripassare le formule di matematica la notte prima dell’esame.
- Difficoltà di memoria: il nostro cervello utilizza il sonno per riorganizzare le informazioni apprese durante il giorno e rendere più efficace il loro recupero; per questo motivo la mancanza di sonno può portare a una difficoltà nell’organizzazione o nel recupero dei ricordi. Chiamiamo di nuovo in causa gli studenti, forse è giunto il momento di mettere giù la tazza di caffè e riposarsi?
- Disturbi emotivi: dormire poco porta a reazioni più aggressive, a causa di una minor efficacia del senso di empatia nei confronti degli altri, oltre che a una percezione di frustrazione.
- Effetti che emergono dopo un periodo di carenza di sonno prolungata, che hanno un impatto a lungo termine e sono più difficili da scardinare, di rilevanza medica. Tra questi troviamo invece:
- Effetti sul sistema immunitario: è stato dimostrato che la mancanza di sonno impedisce il naturale equilibrio del sistema immunitario e che chi soffre di carenza di sonno per lunghi periodi ha una risposta immunitaria alterata.
- Effetti sul peso: la carenza di sonno protratta può portare ad alterazioni del senso della fame, ad alterazioni del rendimento nell’attività fisica e sulla termoregolazione corporea. Tutto ciò concorre a correlare i disturbi del sonno di questo genere con l’obesità.
- Effetti sul sistema cardiovascolare: il sonno è parte del processo di “riparazione” dei vasi sanguigni dell’organismo e togliere al corpo la possibilità di mettere in atto questa processo può provocare disturbi al sistema cardiovascolare. Non la migliore delle situazioni possibili, insomma, per il nostro cuore.
- Effetti sui livelli ormonali: la mancanza di sonno può ridurre la produzione di alcuni ormoni e aumentare la produzione di altri potenzialmente responsabili dello stato di stress.
- Effetti sulle funzioni cognitive: gli effetti principali di una riduzione delle ore di sonno si hanno sulle aree preposte al ragionamento logico e alla regolazione delle emozioni.
Quali sono le cause della carenza di sonno protratta?
Abbiamo visto quali siano gli effetti tremendi della privazione di sonno…ma perché nonostante sia chiara l’importanza di una buona igiene del sonno non si riesce proprio a dormire quanto si vorrebbe? Ci vengono in aiuto la scienza e le ricerche in questo campo.
- Lavoro. Tra le cause principali di una cattiva o troppo breve dormita si trova il lavoro. Infatti può essere una miccia per pensieri ansiogeni e disfunzionali che può tenerti sveglio a rimuginare su deadline e presentazioni. Oppure può darsi che tu stia lavorando su turni sfavorevoli alle tue necessità e che ti ritrovi quindi a non riuscire a riposare come e quando vorresti.
- Bambini. Un’altra causa della cattiva qualità del riposo possono essere…i figli! Spesso infatti i bambini piccoli hanno difficoltà a dormire la notte e svegliano più volte i genitori, non consentendo loro di dormire ininterrottamente per tutto il ciclo del sonno.
- Condizioni ambientali. La rumorosità, illuminazione e temperatura della stanza da letto sono fattori importanti per garantire la qualità del sonno.
- Dispositivi digitali. Utilizzare computer, tablet, smartphone e TV tutto il giorno e soprattutto a ridosso dell’ora di andare a letto è controproducente: gli schermi a luce blu inibiscono infatti la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Inoltre, tenere i dispositivi accesi la notte potrebbe farti svegliare a causa di notifiche o vibrazioni notturne. È consigliabile spegnerli un’ora prima di andare a dormire.
- Stili di vita sbagliati. Andare a letto troppo tardi, consumare bevande alcoliche, caffeina, nicotina, sono evidentemente delle scelte sbagliate se stai provando a dormire di più e meglio.
- Alcune condizioni mediche. Ad esempio chi ha sofferto di malattie cardiache, di obesità, di diabete può avere disturbi correlati del sonno. Vi sono poi delle patologie a diretto impatto su diverse fasi del sonno; tra queste troviamo la sindrome da apnee notturne - per la quale ci si sveglia improvvisamente con sensazione di soffocamento - o la sindrome delle gambe senza riposo - chi ne è affetto prova sollievo solamente muovendo le gambe.
Come prevenire la mancanza di sonno? Consigli utili
Essendo ormai chiara l’importanza di un sonno ottimale, cosa fare se hai difficoltà a dormire abbastanza?
- Provare tecniche di rilassamento e più in generale, i trattamenti cognitivo-comportamentali, che favoriscono la fase di addormentamento, portando la mente in una condizione ideale al sonno e allo stesso tempo rilasciando la tensione muscolare.
- Cambiare le proprie abitudini, cercando di andare a letto a un orario che possa garantirti un sufficiente numero di ore di sonno ed evitando l’assunzione di sostanze stimolanti. Stabilire una routine potrà inoltre aiutare il tuo organismo a regolare il ritmo circadiano. È consigliabile evitare quindi di dormire fino a mezzogiorno la domenica, se non si può dormire tutti i giorni fino a quell’ora!
- Rendere la stanza confortevole, eliminando i possibili rumori molesti, riducendo la luminosità sia immediata che quella delle luci del primo mattino, scegliendo un materasso e guanciale adeguato, regolando la temperatura tra i 18 e i 20°C. È bene anche riservare il letto alle sole attività legate al riposo.
- Non utilizzare o tenere accesi la notte dispositivi elettronici, eliminando così l’ effetto negativo sul sonno dell’illuminazione blu e delle notifiche notturne.
- Assumere una cena leggera; il processo digestivo può attivare eccessivamente le risorse del metabolismo per impegnarle nella digestione, inoltre può causare reflusso che disturberebbe il tuo beato sonno.
- Utilizzare un bite notturno in caso di bruxismo, spesso chi ne soffre se ne accorge poiché si sveglia al mattino con un forte dolore ai muscoli mascellari o mandibolari.
Quindi, per concludere, oltre alla classica mela al giorno, la mela-tonina non è da meno! Assumere un integratore a base di melatonina può aiutare a ridurre il tempo necessario per addormentarsi. Dormire bene assicurando al nostro organismo le ore sufficienti a un buon riposo ogni notte ci dà modo di non mettere in difficoltà la nostra mente, il nostro corpo e di funzionare al massimo delle nostre capacità.
- Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
- La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.
Riferimenti:
- Hamet, Pavel, and Johanne Tremblay. "Genetics of the sleep-wake cycle and its disorders." Metabolism 55 (2006): S7-S12.
- Alvarez, Gonzalo G., and Najib T. Ayas. "The impact of daily sleep duration on health: a review of the literature." Progress in cardiovascular nursing 19.2 (2004): 56-59.
- Orzeł-Gryglewska, Jolanta. "Consequences of sleep deprivation." International journal of occupational medicine and environmental health (2010).
- Irwin, Michael. "Effects of sleep and sleep loss on immunity and cytokines." Brain, behavior, and immunity 16.5 (2002): 503-512.
- Patel, Sanjay R., and Frank B. Hu. "Short sleep duration and weight gain: a systematic review." Obesity 16.3 (2008): 643-653.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#effects-on-the-body
