I disturbi del sonno: cause e rimedi

I disturbi del sonno: cause e rimedi

A tutti noi è sicuramente capitata una notte insonne, caratterizzata da sonno disturbato, sonno agitato, oppure interrotto da continui risvegli notturni, che lascia la sensazione di non aver praticamente riposato la notte precedente.

La maggior parte delle volte siamo coscienti di aver dormito male, a volte ci sentiamo semplicemente privi di energia durante il giorno o facciamo fatica a concentrarci e ricordarci le cose.

In questo articolo ti parleremo di quali sono i principali disturbi del sonno, delle loro cause, di come si differenziano tra loro e quando è bene rivolgersi al proprio medico.

Infine ti offriremo consigli e rimedi utili a contrastare i disturbi del sonno

Quali sono i principali disturbi del sonno?

Quando si parla genericamente di disturbi del sonno il primo che viene alla mente è generalmente l’insonnia. Tuttavia, esistono diversi tipi di problemi del sonno, non unicamente legati alla difficoltà nel prendere sonno o nel mantenerlo. Per comprendere al meglio queste problematiche dobbiamo innanzitutto capire come si struttura una notte di sonno regolare e cosa succede al nostro corpo mentre dormiamo.

Il sonno è uno stato di riposo caratterizzato dal rallentamento delle funzioni neurovegetative e da una momentanea sospensione del rapporto sensoriale e motorio tra organismo e ambiente. Si divide in due fasi principali che si alternano durante tutta la notte:

  1. Fase non-REM, a sua volta suddivisa in quattro stadi di crescente intensità, dalla Fase 1 del sonno leggero con risveglio facile, alla Fase 4, l’ultima, del sonno più profondo. Nella fase non-REM l’attività cerebrale è sempre più lenta, la frequenza cardiaca è rallentata e regolare e i movimenti oculari sono assenti.

  2. Fase REM. L’acronimo REM sta per Rapid Eye Movement poiché durante questa fase molti movimenti muscolari vengono inibiti, gli occhi invece continuano a muoversi. L’attività cerebrale in questa fase è molto intensa, la respirazione e la frequenza cardiaca sono più rapide, ed è molto più probabile ricordare sogni che sono avvenuti durante questo stadio. Sopraggiunge in seguito alla Fase 4 del sonno non-REM, a circa 90 minuti dall’addormentamento in individui sani.

Sulla base di questa suddivisione possiamo cominciare a capire quali potrebbero essere alcune anomalie o problemi di sonno e come potrebbero presentarsi. La classificazione dell’American Accademy of Sleep Medicine (AASM) utilizza questa differenziazione:

  • Disturbi nella fase dell’addormentamento o nel mantenimento del sonno. In questa categoria ricadono le persone che hanno problemi a dormire la notte, rigirandosi più volte nel letto per molto tempo, oppure che si addormentano ma si risvegliano troppo presto.
  • Ipersonnie o disturbi da eccessiva sonnolenza. A chi soffre di questi problemi del sonno può capitare di avere colpi di sonno improvvisi in situazioni inaspettate e anche in momenti pericolosi, come quando si è alla guida.
  • Disturbi del ritmo sonno-veglia. I disturbi del ritmo circadiano sono caratterizzati da una regolazione alterata del ritmo di veglia e sonno nell’arco delle 24 ore; fa parte di questi anche il jet-lag.
  • Parasonnie, ovvero disturbi associati al sonno, a stadi del sonno o a risvegli parziali. Di questa categoria fanno parte alcuni problemi del sonno tipici dell’infanzia; sono caratterizzati da sonno disturbato, come il sonnambulismo e il pavor nocturnus.

Scendendo ancora più nel dettaglio possiamo scoprire i principali problemi del sonno e le loro cause:

  • Insonnia: è caratterizzata dalla difficoltà di addormentarsi la sera o da risvegli durante la notte o molto presto al mattino; ha un’incidenza di circa il 13% sulla popolazione italiana ed è prevalentemente causata da ansia, stress, depressione, stili di vita errati. Le principali terapie sono quella farmacologica e comportamentale.
  • Sindrome delle apnee ostruttive (OSA): consiste in ostruzioni parziali o totali delle vie aeree durante il sonno, che provocano brusche pause respiratorie. Ne soffrono circa il 22% degli uomini e il 17% delle donne. Queste pause creano un forte stress al sistema cardiocircolatorio, oltre a provocare sonno interrotto. Alcuni sintomi di questa sindrome sono:

a) eccessiva sonnolenza diurna e colpi di sonno

b) difficoltà di attenzione e di memoria

c) frequente minzione notturna

d) risvegli improvvisi con sensazione di soffocamento

e) russamento

Il trattamento di questa sindrome è molto importante poiché, se trascurata, può avere forti ripercussioni sull’apparato cardio-vascolare, respiratorio e sul sistema nervoso. Per effettuare la diagnosi è necessario sottoporsi a controllo medico e polisonnografia; le terapie possono variare tra comportamentali, posturali, ortodontiche o protesico-ventilatorie.

  • Sindrome delle gambe senza riposo: è un disturbo neurologico a causa del quale si sente la necessità di muovere le gambe durante la notte per alleviarne il dolore e il fastidio, causando difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato o sonno interrotto. Può essere una forma ereditaria o essere dovuta a mancanza di ferro, indotta da farmaci o secondaria ad altre patologie.
  • Narcolessia: è un disturbo del sonno neurologico, dovuto ad una difficoltà del cervello a gestire i ritmi di sonno-veglia, e che provoca eccessiva sonnolenza diurna e veri e propri attacchi di sonno; può verificarsi con cataplessia (perdita del tono muscolare) o anche con allucinazioni ipnagogiche. È molto pericolosa poiché è la seconda causa di incidenti stradali dopo l’abuso di alcol e sostanze.
  • Disturbo comportamentale in sonno REM (Rem Behavior Disorder): è una parasonnia che comporta una mancata disattivazione del sistema muscolare in fase REM; questo comporta che i sogni vengano effettivamente agiti, con vocalizzazioni, sonno agitato, cadute dal letto. Si verifica più spesso negli anziani ed è talvolta associato a patologie neurodegenerative.
  • Bruxismo: chi ne soffre tende a digrignare i denti involontariamente durante la notte, provocandone l’usura oltre che tensione e indolenzimento dei muscoli mandibolari. Si può trattare indossando un apposito bite.

Problemi di sonno: come influiscono sulla vita di un adulto?

I problemi del sonno comportano conseguenze non indifferenti nella vita di tutti i giorni. Hanno forti ripercussioni sulle funzioni cognitive, che necessitano dello stand-by notturno per riorganizzare le informazioni e per garantire un’attenzione e un focus costanti durante il giorno.

Un debito di sonno può farsi sentire durante la giornata lavorativa in ufficio, quando servirebbe la massima concentrazione, ma il corso del pensiero sembra andare al rallentatore, comincia un concerto di sbadigli e basta il minimo stimolo a distogliere l’attenzione da quello che si sta facendo.

Lo sanno bene anche gli studenti che, credendo magari di farsi un favore, passano la notte prima di un esame sui libri e sperano che la caffeina possa bastare a sostenerli nella giornata successiva; invece non solo il cervello non ha avuto modo di organizzare le informazioni da ricordare, ma la caffeina disturberà anche il sonno della notte successiva!

Altri effetti importanti della mancanza di sonno sono gli sbalzi di umore e l’irritabilità, perché anche le emozioni subiscono le conseguenze di un cervello assonnato; potrebbe quindi diventare un po’ più difficile gestire i capricci dei bambini, evitare un litigio futile o trattenere gli sbalzi d’umore.

Un buon sonno è poi necessario anche per il ristoro e il recupero del corpo, così una notte in bianco si farà sentire non solamente a livello mentale ma anche fisico, dandoti un senso di pigrizia fisica, stanchezza e affaticabilità. Insomma, il tuo allenamento quotidiano in palestra potrebbe sembrarti meno allettante, oppure potresti arrivarci in fondo con la sensazione di avere appena scalato l’Everest.

Dormire il giusto tempo e bene è quindi un diritto necessario ad affrontare qualsiasi tipo di impegno quando il sole sorge, per questo i problemi del sonno non vanno sottovalutati, specialmente quando si ripropongono con costanza.

Disturbi del sonno: rimedi

Abbiamo appurato cosa vuol dire dormire poco o male, ora è il momento di passare in rassegna le armi a tua disposizione per dormire sonni tranquilli.

Bisogna innanzitutto ricordare che alcuni disturbi del sonno, come le apnee, il disturbo comportamentale di sonno REM, la sindrome delle gambe senza riposo, le parasonnie, necessitano di attenzione clinica specializzata, e se si sospetta di uno di essi il primo passo è sicuramente quello di rivolgersi al proprio medico.

Alcune volte invece problemi del sonno, come l’insonnia, si presentano in periodi particolarmente stressanti e trovano rimedi in semplici accorgimenti quotidiani che puoi mettere in pratica:

  • Avere una vita moderatamente attiva; questo fa in modo che il tuo corpo possa stancarsi e sentire la necessità del riposo notturno tanto agognato, l’unico accorgimento è di evitare l’attività fisica immediatamente precedente all’addormentamento, perché questo stimolerebbe eccessivamente l’organismo.
  • Rilassarsi praticando la meditazione e allontanando lo stress; esistono semplici esercizi di meditazione o di respirazione che puoi mettere in pratica in autonomia, ma via libera anche allo yoga, ad un bagno caldo, all’aromaterapia!
  • Trascorrere tempo all’aria aperta; questo permette al tuo corpo di accorgersi del cambio di luce tra il giorno e la notte e lo aiuta a regolare il ritmo circadiano.
  • Evitare cibi e bevande che possano interferire con il sonno; bandita la caffeina, la teina, gli zuccheri, gli alcolici e anche la nicotina. Sono tutte sostanze eccessivamente stimolanti per il nostro cervello.
  • Creare un ambiente confortevole calibrando l’assenza di illuminazione, una temperatura bassa (18-19°C), evitando i rumori non necessari e scegliendo materassi e cuscini di buona qualità.
  • Stabilire una routine; il tuo organismo ha bisogno di regolarità, deve riuscire a prevedere quando sarà l’ora di svegliarsi o riposare, di mangiare e fare esercizio. Mantenere un ritmo costante nella tua vita aiuterà la programmazione delle fasi di sonno e veglia e ti farà scongiurare difficoltà a dormire.
  • Provare rimedi naturali per dormire; la melatonina, sostanza prodotta nel nostro cervello, è il principale ormone regolatore del sonno. Assumerla poco prima di coricarsi, può aiutare a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno. Anche altre sostanze note in fitoterapia per la loro azione rilassante, come la valeriana, la camomilla e la lavanda, possono aiutare.
  • Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano.
  • La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.

Riferimenti:

- Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata abbinata a uno stile di vita sano. - La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.